טבעוני והריון: מה צריך להיזהר במהלך ההיריון
תזונה טבעונית במהלך ההריון אינה בעיה כל עוד מקפידים לאכול את כל חומרי התזונה החשובים. זה דורש בחירה ממוקדת ושילוב של מזונות. כאן תוכלו לקרוא מה לחפש.
תזונה טבעונית במהלך ההיריון
אכילת טבעונים במהלך ההיריון מוערכת באופן שונה.
- לדברי מומחים, תזונה צמחונית בדרך כלל מכסה את הצרכים התזונתיים במהלך ההיריון.
- עם זאת, מומחים גרמנים סבורים כי תזונה טבעונית אינה הגיונית במהלך ההיריון. הם ממליצים לעשות חריג למוצרי חלב וביצים במהלך ההריון.
- לעומת זאת, מומחים אמריקאים ובריטים מאשרים כי אם מתוכננים כראוי, צריכת מזון טבעונית אפשרית גם במהלך ההיריון וההנקה.
- ההשלכות של תזונה טבעונית וצמחונית טרם נחקרו בבירור. עם זאת, לא זוהו השפעות שליליות על ההיריון והילד כל עוד התזונה מתוכננת היטב.
- עם זאת, התוכנית התזונתית במהלך ההריון חייבת לכלול מזון ותוספי מזון מועשרים בתזונה.
אתה זקוק לחומרים המזינים האלה
אישה בהריון צריכה לצרוך כמות גדולה יותר של חומרים מזינים מהרגיל, בתזונה טבעונית דרישת התזונה הזו מעט גבוהה יותר.
- מהשליש השני האישה צריכה לצרוך 255 קק"ל ליום כדי לכסות את דרישת האנרגיה. מהשליש השלישי ואז 500 קק"ל ליום. 255 קק"ל נצרכים בכמות החטיף, המתנע או הארוחה העיקרית הגדולה יותר.
- כבר 40 גרם פסטה מלאה (לא מבושלת) עם 100 גרם אפונה וכפית שמן, מנה של מרק דלעת עם פרוסת באגט מלא או בננה קטנה על וופל תירס עם 10 גרם חמאת קשיו מספקים את כמות הקלוריות הזו.
- חלבון : אתה זקוק ליותר חלבון מהשבוע ה 20 להריון. בחר מזון שמספק לך את כל חומצות האמינו החיוניות. זה כולל דגנים, קטניות, תפוחי אדמה ואגוזים. שלב אותם, למשל, בקארי חומוס ותפוח אדמה עם קוסקוס מלא או פסטה מקמח מלא עם בולונז עדשים.
- אומגה 3 : מבין שלוש חומצות השומן אומגה 3 - חומצה אלפא לינולנית (ALA), חומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA), כמעט רק ALA נבלעת בתזונה טבעונית.
- עם זאת, DHA חשוב במיוחד להיווצרות המוח והרשתית של העובר. לכן, קחו DHA בצורה של שמנים מועשרים (משמן מיקרוגל-אצות). זה כולל פשתן, קוקוס ושמן זית. מספיק כאן שתיים עד שלוש כפות ביום.
- ויטמין B12: אתה בהחלט צריך ליטול ויטמין זה דרך תוספי מזון, מכיוון שלא ניתן לספק את הצורך במהלך ההריון במזונות מבוססי צמח.
- ברזל: במהלך ההיריון צריך לצרוך ברזל כפליים מהרגיל. עם זאת, אין תחליף מומלץ כאן. שוחח עם הרופא שלך על זה.
- שלב דגנים מלאים, קטניות וזרעי שמן. לשם כך, אכלו אגוזים ופירות יבשים עם מזון המכיל ויטמין C. ספוג או מחורר, אתה יכול לחלץ אפילו יותר ברזל מהמזון שלך.
- אבץ : גם כאן הצורך עולה במהלך ההיריון. הדרך הטובה ביותר להשיג אבץ היא בצורה של דגנים מלאים, קטניות, זרעי שמן ואגוזים.
- סידן : דרישת הסידן היומית היא 1000 מ"ג - בהריון או לא בהריון. תוכלו להשיג זאת בקלות ממים מינרלים עשירים בסידן. שומשום ושקדים הם מקורות טובים לסידן, כמו גם שומר, ברוקולי וקייל.
- יוד: חומר מזין זה חשוב לצמיחת העובר. לכן, השתמש רק במלח שולחן מיוד או במלח ים עם תוספות אצות המכילות יוד. בנוסף, קח אצות עם תוכן בינוני בינוני, למשל אצות נוריות.
- ויטמין D : ויטמין זה נספג רק על ידי הגוף דרך העור. לכן, עם מעט עור בהיר, הישאר בשמש במשך 15-30 דקות ביום. בחורף, ללא קשר לתזונה שלך, עליך ליטול ויטמין D באמצעות תוספי תזונה.
במאמר הבא תקראו אילו ענפי ספורט תוכלו לעשות במהלך ההיריון.