שומני אומגה 3 בתזונה הטבעונית: מה כדאי לדעת עליה
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות. מכיוון שהם מופיעים בעיקר ובכמויות גדולות בדגים, על הטבעונים לשים לב במיוחד לצריכת שומנים אלה. ריכזנו כאן איך זה עובד בשבילך.
שומני אומגה 3: טבעונים צריכים להיזהר
חומצות שומן אומגה 3 הינן מרכיבי מזון חיוניים השומרים על גופנו בכושר ובריא. עם זאת, הם יכולים להיות חסרים מהתזונה הטבעונית. מכיוון שהספקים העיקריים הם דגים שומניים מאזורי מים קרים - ואלה לא באים בחשבון לגבי תזונה טבעונית.
- הנציגים החשובים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 כוללות חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה אייקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).
- ההמלצה התזונתית של קבוצת העבודה אומגה 3 eV לצריכת חומצות שומן אומגה 3 היא: לפחות 300 מיליגרם EPA ו- DHA ליום.
- על פי הערכות של אגודת התזונה הגרמנית, אדם מסופק היטב עם חומצות שומן אומגה 3 כאשר חומצה אלפא לינולנית מספקת 0.5 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית.
- במילים אחרות, עם כ -2, 000 קילוקלוריות ביום, כ -1.1 גרם של חומצה אלפא-לינולנית אמורה להיות במזון. עם דרישה יומית של 2, 400 קילוקלוריות, 1.3 גרם של חומצה אלפא לינולנית צריכה להיות במזון.
- בדרך כלל מספיקות שתי ארוחות עם כמאה גרם דגי מים קרים עשירים בשומן - למשל מקרל, סלמון, הרינג או טונה - כדי לענות על הצורך בחומצות שומן חיוניות אלו.
- חשוב במיוחד לספק לנשים הרות ומניקות את חומצת השומן אומגה 3.
- אם אתם טבעוניים, רצוי להשתמש בתוספי התזונה שלמטה ולקחת באופן מודע צריכה יומית של כ -200 מיליגרם DHA.
שמנים צמחיים טבעיים מספקים אומגה 3 מוגבלת
הימנע לחלוטין מדגים במזון שלך, מכיוון שאתה אוכל טבעוני, חובה לשים לב למקורות צמחיים מסוימים של חומצות שומן אומגה 3.
- מקורות טובים לשומני אומגה 3 הם שמן אגוזי מלך, פשתן או לפתית וגם שמן פרילה המשמש בעיקר באסיה. כולם מכילים הרבה חומצה אלפא-לינולנית. חומצות השומן אומגה 3 DHA ו- EPA ארוכות השרשרת אינן כלולות.
- חומצה אלפא לינולנית (ALA) משפיעה לטובה על תכונות הזרימה של הדם. על פי הרפואה התזונתית, חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) חשובים בהרבה למוח, לעיניים ולבריאות מערכת הלב וכלי הדם.
- חומצה אלפא לינולנית (ALA) מאפשרת לגופך לייצר EPA ו- DHA בזכות אנזים ספציפי. עם זאת, זה עובד רק במידה מועטה.
- שיעורי ההמרות מ- ALA נעים בין אחוז לעשרה אחוזים ל- EPA ורק 0.5 אחוז ל- DHA, תלוי בתזונה, מין, גיל ומחלות אחרות. מבחינה מדעית, טרם נחקר מספיק אם זה מספיק לטיפול בריא, אך הוא נחשב מפוקפק למדי.
תוסף תזונה עם DHA ו- EPA
זו הסיבה שמומחים ממליצים על תזונה טבעונית, למשל תזונאי דר. מרקוס קלר מהמכון לתזונה בת קיימא (Gießen), להשלמת המזון בתזונה טבעונית למען הבטיחות עם EPA ו- DHA.
- מקור טבעוני טוב לחומצות שומן אומגה 3 בלתי-רוויות הוא מיקרו-אצות. גם סוגות המיקרו-אצות הבודדות שונות זו מזו. חלקם תורמים רק DHA, ואחרים תערובת של EPA ו- DHA.
- מיני המיקרו-אצות סכיזוכיטריום ואולקניה מייצרים שניהם מספיק חומצות שומן אומגה 3.
- האצות לא מתקבלות מהים - כמו מקרו-אצות ידועות - אלא במתקני גידול מיוחדים. לדוגמא, מערכות צינורות סגורות ומוצפות קלות המלאות במים מתוקים מתאימות היטב לכך.
- חומצות השומן החיוניות מופקות מחומר האצות על ידי מיצוי והעשרה. אלה משמשים לייצור תוספי תזונה או להעשרת פשתן או שמן זית ומזונות טבעוניים אחרים.
במבט עין: חומצות שומן אומגה 6 וויטמין E
על מנת להשלים את האספקה הבריאה של חומצות שומן, על הטבעונים לשים לב גם לתוכן של חומצות שומן אומגה 6 וויטמין E במזונם.
- חומצות שומן אומגה 6, מעל לכל חומצה לינולאית, הן גם חיוניות, אך הן גם מתחרות בחומצה השומנית אומגה 3 אלפא לינולנית. מכיוון ששניהם משתמשים באותו אנזים כדי להמיר אותם לחומצות שומן פעילות ארוכות-מטבוליות אחרות.
- רמת חומצת שומן גבוהה אומגה 6 מאיטה את הסינתזה של הגוף ב- EPA ו- DHA. בנוסף, חומצות שומן אומגה 6 הן מקדימים לאיקוזנואידים מסוימים (שליחים אימונולוגיים) המקדמים תהליכים דלקתיים בגוף.
- בממוצע, התזונה המערבית שלנו מכילה הרבה חומצות שומן אומגה 6 - הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים. מומלץ להשתמש ביחס של אומגה 6 לאומגה 3 של מקסימום 5: 1, עדיף שיהיה מתחת. המציאות בצלחות שלנו נראית גרועה בהרבה בקצב של 20: 1.
- טבעונים במיוחד נוטים לעתים קרובות הרבה חומצה לינולאית ממזונות צמחיים. עליכם להטיל ספק במאכלים בריאים כביכול: שמן חמניות ושמן תירס, למשל, מכילים תבנית של חומצת שומן לא נאותה וכדאי שתוציאו אותם מהתפריט שלכם.
- מכיוון שחומצות השומן הבלתי-רוויות מסדרת אומגה 3 רגישות לחמצן, עליכם גם לוודא שיש לכם מספיק ויטמין E בתפריט: אז תכננו אוכל כמו אבוקדו, דגנים מלאים ונבטות דגנים, זרעי פשתן, זרעי דלעת, שומשום ואגוזים.,
בטיפ המעשי הבא שלנו סיכמנו עבורכם אילו חומרים מזינים אחרים חשובים בתזונה טבעונית ולמה כדאי לשים לב.